掌握这种方法，膝盖疼不是问题！

羽界 · 发表于 2017-6-27 14:01:26

下肢稳定性练习（本体感觉训练法）

早期前交叉韧带损伤的康复体能训练应更加注重下肢本体感觉的重建。

①☞平衡垫上单腿静力支撑：单腿站（尤其是受伤腿）在平衡垫上，两手侧平举，同时另一脚位于支撑腿膝关节处，尽力保持平衡。根据自己能力，支撑的时间10秒-60秒，1-3组。

②☞平衡垫上单腿支撑，另一腿做屈、外展、伸的动作：单腿站（尤其是受伤腿）在平衡垫上，膝关节微屈，两手侧平举，同时另一腿做最大幅度的屈（向前踢）、外展（向侧方向踢）、伸（向后踢），动作要缓慢稳定，支撑腿尽量保持平衡，躯干不要晃动。每个屈、外展、伸为1次，6-8次/组，1-3组。

③☞平衡垫上单腿支撑，另一脚踢助手抛来的球：单腿站（尤其是受伤腿）在平衡垫上，膝关节微屈，两手侧平举，另一脚踢助手抛过来的球。助手应将球抛向各个方向，但前提是在患者力所能及的范围内，注意避免幅度过大引发二次损伤。8次/组，1-3组。

下　肢　力　量　训　练

中期前交叉韧带损伤的康复体能训练应更加注重下肢力量的恢复。

█　股　四　头　肌：

单纯的练习伸膝动作会引起前交叉韧带的二次损伤，这是因为单一的股四头肌发力会牵引胫骨前移，从而增加了前交叉人韧带的负荷，并引发二次损伤。

正确的方法应是，背部贴墙做下蹲动作，此时腘绳肌会参与到运动中来，限制胫骨前移，从而降低前交叉韧带的负荷，最终降低二次损伤发生的风险。

①☞靠墙深蹲：背靠墙站立，两脚距离墙约30-50厘米（依身高而定，最终保证下蹲后大腿可以与地面平行）与肩同宽，脚尖冲前，双手胸前交叉，并缓慢下蹲，蹲至大腿与地面平行时保持10-15秒，然后缓慢起立。8次/组，1-3组。

█　腘　绳　肌：

腘绳肌力量充足对于维持膝关节的稳定具有十分重要的作用。训练腘绳肌的力量可以采用俯身屈膝动作，并借助弹力带的阻力。

①☞俯卧屈膝：俯卧姿，将弹力带的一端固定，另一端系在脚踝上，并做最大范围的屈膝动作。8-12次/组，1-3组。

②☞俯身直膝伸髋：俯身姿，两手和一侧膝盖撑地，另一侧腿做直膝伸髋动作。8-12次/组，1-3组。

█　腓　肠　肌：

腓肠肌位于膝关节的后侧，其对维持膝关节的稳定也具有十分重要的作用。具体训练方法请下载羽界APP，有详细的真人训练视频课程以上内容转载自羽界之家

①☞站姿提踵：站姿，两脚开立与肩同宽，脚尖冲前，将弹力带置于前脚掌下，双手握弹力带的两端，做提踵动作，最高点保持2-3秒。8-12次/组，1-3组。

下　肢　功　能　性　训　练　

晚期前交叉韧带损伤的康复体能训练应更加注重下肢功能的完善。

①☞绳梯，正向前进：正对绳梯，先第一只脚踏进一格，再另一只脚踏进该格，然后第一只脚踏进下一格，另一只脚再踏进下一格，如此循环往复。

②☞绳梯，侧向前进：侧对绳梯，先第一只脚踏进一格，再另一只脚踏进该格，然后第一只脚踏进下一格，另一只脚再踏进下一格，如此循环往复。

③☞双手头顶持药球，同时高抬腿行进：根据自身能力，双手持1-10kg药球，高举过头顶，同时做高抬腿前进（10米左右），高抬腿时应勾脚尖，使大腿与地面平行，并在此位置处保持1-2秒，同时支撑腿要保持稳定，躯干不能晃动。10米/组，1-3组。

小　结：

对待损伤要重视，不要害怕，要明白膝关节前交叉韧带损伤的症状、发病机理、检查方法、紧急处理方式，更要知道康复体能训练方法及手段，发生损伤后可以采用上述方法及手段进行膝关节前交叉韧带损伤的康复体能训练，同时一定要根据自己的实际情况来选择每个练习的次数。

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