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发表于 2016-11-25 11:29
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寒潮来袭，一日秋冬，南方气温接近冰点，北方大地万里雪飘。逻辑上说，你应该裹在被窝里舒服地睡觉等着快递和外卖，但超越逻辑的你依然选择“冬练三九”，坚持跑步和锻炼。
雪地里跑步，需要哪些特别的准备？
雪地跑装备
倘若问雪地跑最重要的是什么？不是装备，而是敢于出去挑战的心。论及装备，一双合适的跑步鞋是我们首先需要考虑的，而着装无异于是我们对抗漫天飘雪的盔甲，至于一些配件，有了它可以让雪地跑变得更惬意。
越野鞋
下雪天气跑步最大的障碍就是路面湿滑，雪水融化容易浸湿跑鞋，只适合走路的雪地靴并不能用于跑步。而越野鞋普遍都是带有胶钉大底，抓地力和减震性都很强，一些越野鞋还带有GTX防水涂层，适宜在雪地里跑步。一些专业的运动员有时候也会选择透气速干的越野鞋进行雪地训练。
着装
雪地里裸身或赤足训练着实毅力惊人，但这种做法并不提倡。本着保暖的原则，雪天跑步可以遵循三层着装原则，第一层排汗，保持透气干爽；第二层保暖，让体温恒定；第三层保护，主要用来防雨雪。着装不易太紧，否则影响血液循环，减弱运动能力。
其他配件
抓绒帽可以提供对脸部包括耳朵的保护；手套也能有效防止手部遭遇冻伤；在雪地进行跑步锻炼时，还应戴上太阳镜或墨镜，以保护眼睛不受雪地反射的强光的刺激。此外还有一些也可以考虑带上：越野背包可以放在外套里面，让水袋的水保持一定温度；在未知的雪地做越野训练，登山杖能帮助你控制重心平衡；最后还有防滑链—狼爪，可以帮助你在下坡时增强抓地力。
跑步策略
1.延长热身时间
寒冷的天气里，身体比较僵硬，因此我们需要花费比平时更长的时间热身。其实在出门运动之前，我们可以先在屋内进行热身训练，这样倒能节省一些时间。另外在冬天跑步，可以先用鼻子呼吸，避免冷气直入肺部。
2.选择合适的训练场地
下雪时可选择的跑步地点主要有雪地、泥地、冻土、湿滑硬路面、冰面。在不同的赛道所要求的跑步技术不太一样。比如在泥地面训练，鞋子因为踩进泥面可能会稍微凹陷下去，但这本身并不是个问题，需要担心的可能是上下坡时很滑，所以该减小步伐安全上下坡。而对于坚硬牢固的冻土层则可以完全按照平日的训练方式。跑在冰面上应注意脚下，并随时观察两边道路，尽量踩在固定的石块上面。到了湿滑的硬路面可能就要改变以往的跑步方式，落在湿滑的石头上能保持身体平衡才更关键。
3.尽量在白天跑步
大雪纷飞的天气跑在马路上并不是很安全，而在山地进行训练的话尽量选择白天。雪天夜里由于雪花会反射一些光线所以会比平时亮些，但考虑到夜晚的气温要比白天更低，如果有风会让体感温度变的很低。若运动出汗又未能及时保暖非常容易失温。因此尽量别太晚出去跑步。
4.低速巡航
在熟悉的赛道绕圈跑，首先应尝试低速慢跑，尽量避免雪不均匀的路段，再慢慢提高速度。在不熟悉的路段，如遇上 结冰的湖、山上土路、雪道时，减小步幅，重心放低。倘若没有把握，果断折返。
5. 以一当十
雪地环境不同于干燥路面，雪中跑步有点像在沙滩上跑步，每一步都会泄力。而崎岖的冰雪路面有时需要调动踝关节和膝盖的力量进行跑步，所以雪地跑步消耗的能量也很大，训练环境也更加艰苦。在训练过程中没必要和平时的训练距离一样，避免肌肉过分疲劳带来损失。
雪地跑最应该注意的运动伤害
冻伤
身体一些部位长时间处于低温和潮湿刺激时，体表血管发生痉挛从而导致血液流量减少，造成组织细胞损伤。像国内外的一些冰雪马拉松赛事，比赛时温度达到零下三十度，不注意保暖很容易失温，严重的话可能出现冻伤、休克。像魔术头巾在温度较低也可以，但在这类赛事时应该慎用。由于外界温度很低，如果出汗又和皮肤有直接接触则容易冻在一起。鞋袜过紧也可能会造成脚趾的冻伤，因为它们限制了血液流通，使流到脚趾的热量变小。
骨折
雪地跑虽然感觉独特，但是运动风险要比平时大一些。在跑步比赛过程中很有可能摔倒，肌肉韧带拉伤，严重的也可能出现骨折。因此充分热身很有必要，运动中降低速度，运动后恢复环节肌肉紧张。掌握运动正确的姿势与技巧，远离损伤的伤害。
雪盲症
冬天参加一些高山比赛，眼睛长时间受到强光刺激可能引起暂时性失明，而雪地对日光的反射率极高，可达到将近95%，因此雪地跑需要防范出现雪盲症。一般雪盲症的症状可在24小时至三天之内恢复。但长时间的跑步训练或比赛中可以佩戴防紫外线的太阳眼镜，避免出现这种症状。
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发表于 2016-11-25 11:29:23
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