【户外知识】冬天跑步应该怎么补水？看了你就懂~ - 旅游网

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　　冬天跑步训练应该怎么补水呢？
　　如何判断缺水
当身体缺水超过体重的1%以上时，我们就会感到口渴，同时体温调节功能和体力都会受到影响；
当缺水超过体重的5%时，则会出现精力难以集中，头痛、困乏、烦躁等症状；
当缺水超过体重的10%就会严重危及生命。
　　上述都是一些相对比较严重的缺水信号。其实即使是在我们并不感到口渴的时候，身体也会给我们一些应该喝水的提示。一个最直观的方法就是观察尿液的颜色。尿液的颜色可以告诉我们很多信息。
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　　另外，如果尿液有臭味，当然尿液不会有什么好气味，而且你并没有吃过会让尿液发臭的咖啡或者芦笋，你也需要去看下医生了。
　　训练的补水策略
　　运动时适量补水非常关键，不仅影响你的成绩，也会影响身体健康。要达到训练的最佳效果，就要知道怎样在运动前、运动中、运动后进行补水。

　　运动前补水
　　在长距离跑步、比赛或是训练前，都需要补充足够的水。一般在比赛前一天，要喝大量的水、果汁和其他营养丰富的饮料来补充水分。可以通过观察尿液颜色来确定补水情况，通常最佳状态是尿液呈不透明的淡黄色。
　　比赛当天赛前2小时，可以喝两杯200ml的水。这样在比赛开始之前，你的肾脏有足够时间吸收，你也有足够时间清空膀胱。
　　比赛开始前30分钟，可以再喝150-300ml水或运动饮料。

　　运动中补水
　　每个人的补水需求都不一样。在训练前后称一下体重，可以估计出你的身体在运动中所需要的水分量。
　　运动中每流失500ml水，你就需要补充同样的水分。比如，如果你喝了250ml的水，运动1个小时候，流失了500ml，那么下一次运动中你就需要喝500ml。所以，你一共需要喝750ml的水来确保不缺水，合每15分钟需要175ml的水。
　　你也可以在SUUNTO腕表中使用“间隔计时器”功能来提醒自己补水。

　　通过MOVESCOUNT APP或者网站进入运动模式设置，选择“使用间隔计时器”，选择时间类型，输入间隔时间15分，重复次数根据你的训练时长决定。
　　设置完毕后同步设置到腕表。当开始运动后，长按[NEXT]键进入选项，然后选择[激活]，进入[间隔计时器]打开，这时候腕表就会显示间隔计时器图标和15分钟倒计时。每隔15分钟，腕表就会提醒你及时补水了。
　　另外，你也可以选择间隔计时器的距离类型，按照距离来进行补水。
　　运动后补水
　　你可以在运动前和运动后称一下体重，来帮助了解运动中流失的水分量。运动中每流失500ml水，运动后需补充750ml。如果运动后你的体重增加了，那就意味着运动中喝的水太多了，将来要减少饮水量。
　　在比赛或训练后，可以先喝点水解渴，然后再多喝一点补充水分。因为口渴并不是判定是否脱水的指标，还需要。查看尿液的颜色来确定是否补水充分。
　　冬季跑步如何补水
　　有时候我们会认为天冷不会脱水，但实际上当你在气温较低和海拔较高的地方训练时，也会容易脱水。在这种情况下，空气较为干燥，你的肺需要超负荷工作才能让空气湿润和温暖。身体负荷越大，你需要喝的水就越多。冬季怎样才能不缺水？
　　多穿几层
　　出汗会让身体失温，身体为了保持血液流动和正常体温，心脏负荷就会加大。多穿几层衣服排汗和吸汗，以免让汗液停留在身体表面，避免身体失温。

　　补充流失水分
　　身体的水分流失一般通过呼吸、出汗和排尿三种途径。如果你的尿液透明且量大，说明你并不缺水，但如果尿液颜色较深且量较少，你就需要多喝点水了。
　　按训练时间补水
　　如果你仅锻炼1个小时，仅补水就足够了。但是如果超过1个小时，你就需要同时补充电解质和碳水化合物。如果所处海拔较高，补给的量也要相应增加。

　　选择室温饮料
　　虽说冰饮料更容易吸收，但温热或室温的饮料，更容易保持体温。如果在气温较低的环境中训练，要选择室温饮料。

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